11 نکته مهم در مورد تغذیه پوست

همه افراد کرم یا درمان مورد علاقه صورت خود را دارند، اما پوست زیبا با تغذیه از درون شروع می شود. سلول‌های مسن‌تر دائماً ریخته می‌شوند و سلول‌های جوان‌تر جایگزین آن‌ها می‌شوند و تامین مداوم مواد مغذی کلیدی برای حمایت از این رشد سریع ضروری است. تعادل صحیح غذاها را بخورید و به پوست خود مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای کمک به نرمی، لطافت و بدون لک را به پوست خود بدهید.

گفته می شود، همانقدر که ممکن است سعی کنیم در برابر آن مقاومت کنیم، پوست ما به طور طبیعی پیر می شود. چین و چروک و لکه های پیری نتیجه اجتناب ناپذیر زمان است، اما پیری پوست ممکن است با قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید و تخت های برنزه کننده، صابون های قوی، مواد شیمیایی و تغذیه نامناسب تسریع شود. با در نظر گرفتن این موضوع، یک رویکرد جامع نگر بهترین است. با پوست خود مهربانانه رفتار کنید و با خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان، چربی های سالم از ماهی های چرب و مغزها و یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، تغذیه خود را بهینه کنید. این باید سطوح بهینه ای از مواد مغذی را که برای درخشندگی پوست ضروری هستند، از جمله بتا کاروتن، ویتامین های C و E، روی و سلنیوم به دست آورد.

11 نکته مهم در مورد تغذیه پوست

1. هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که به محافظت از پوست در برابر آسیب های سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد، سیگار کشیدن، آلودگی و نور خورشید می توانند باعث ایجاد چین و چروک و لکه های پیری شوند. یک رنگین کمان میوه و سبزیجات رنگارنگ بخورید و حداقل پنج وعده در روز را هدف قرار دهید. بتاکاروتن موجود در هویج، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل و لوتئین موجود در کلم پیچ، پاپایا و اسفناج آنتی اکسیدان های قوی هستند که برای رشد طبیعی سلول های پوست و رنگ پوست سالم مهم هستند.

کشف کنید که چه چیزی به عنوان یکی از 5 روزه شما محسوب می شود.

2. ویتامین C کافی بخورید

ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان فوق العاده است. برای حمایت از سیستم ایمنی، تقویت پوست درخشنده و کمک به التیام مناسب لکه ها مورد نیاز است. بهترین منابع انگور فرنگی سیاه، زغال اخته، کلم بروکلی، گواوا، کیوی، پرتقال، پاپایا، توت فرنگی و سیب زمینی شیرین هستند. ویتامین C برای تولید کلاژن لازم است که مویرگ های تامین کننده پوست را تقویت می کند.

3. رژیم غذایی را زیر پا نگذارید

از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن مکرر می تواند تأثیرات خود را بر روی پوست شما بگذارد و باعث افتادگی، چین و چروک و علائم کشیدگی شود. رژیم‌های لاغر کننده اغلب از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز کم هستند. در مدت طولانی این نوع رژیم روی پوست شما منعکس می شود. همیشه بهترین کار این است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. اگر می‌خواهید یک برنامه کاهش وزن را امتحان کنید، ابتدا مطمئن شوید که همه موارد را بررسی کنید.

4. سلنیوم ذخیره کنید

سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است. این دارو در کنار سایر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین E و C عمل می کند و برای حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از سلنیوم می تواند به محافظت در برابر سرطان پوست، آسیب های ناشی از نور خورشید و لکه های پیری کمک کند. یکی از راه‌های افزایش مصرف، خوردن آجیل برزیلی است. فقط چهار آجیل مقدار توصیه شده روزانه (RDA) را فراهم می کند. آجیل برزیلی را با سایر دانه های غنی از ویتامین E به عنوان میان وعده یا سالاد مخلوط کنید. سایر منابع خوب ماهی، صدف، تخم مرغ، جوانه گندم، گوجه فرنگی و کلم بروکلی هستند.

5. ویتامین E کافی بخورید

ویتامین E از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو (سلولی) محافظت می کند و از رشد سالم پوست حمایت می کند. غذاهای سرشار از ویتامین E عبارتند از: بادام، آووکادو، فندق، آجیل کاج و روغن آفتابگردان و ذرت.

6. شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید

پوست برای انعطاف پذیری نیاز به رطوبت دارد. حتی کم آبی خفیف باعث می شود پوست شما خشک، خسته و کمی خاکستری به نظر برسد. شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید – تمام مایعات در مقدار مصرف روزانه شما حساب می شود، اما آب بهترین است. اگر در دفتر کار می کنید، یک بطری بزرگ آب روی میز خود بگذارید تا به شما یادآوری کند که بنوشید. چای های گیاهی و بدون کافئین نیز خوب هستند. فراموش نکنید که برخی از میوه ها و سبزیجات، مانند هندوانه، کدو سبز و خیار نیز به مایعات کمک می کنند – مزیت اضافه این است که مواد معدنی موجود در آنها میزان آبرسانی به بدن و پوست شما را افزایش می دهد. سعی کنید از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل خودداری کنید زیرا هر دو باعث پیری پوست می شوند.

7. مقداری چربی سالم بخورید

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع – انواع موجود در آووکادو، ماهی‌های روغنی، آجیل و دانه‌ها – اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند که به عنوان یک مرطوب‌کننده طبیعی برای پوست شما عمل می‌کنند، آن را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشند. این چربی ها همچنین با دوز سالم ویتامین E (ویتامینی که بسیاری از ما فاقد آن هستیم) بسته بندی می شوند که به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.

8. امگا 3 را انتخاب کنید

مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی های امگا 3 و امگا 6 دریافت می کنید. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. امگا 3 را در ماهی های روغنی و منابع گیاهی مانند بذر کتان و روغن آن، دانه چیا، گردو و روغن کلزا خواهید یافت. چربی های امگا 3 بدن را تشویق به تولید ترکیبات ضد التهابی می کند که ممکن است به بیماری های التهابی پوست مانند اگزما و پسوریازیس کمک کند.

9. فیتواستروژن بیشتری بخورید

فیتواستروژن ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شوند (فیتو از کلمه یونانی به معنی گیاه). آنها ساختاری مشابه با هورمون جنسی زنانه استروژن دارند و مشخص شده است که به حفظ تعادل هورمون های طبیعی ما کمک می کنند. انواع مختلفی وجود دارد، برخی در محصولات دانه سویا (ایزوفلاون ها) مانند توفو، در حالی که برخی دیگر در فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و دانه های کتان (لیگنان ها) یافت می شوند. سویای غنی از فیتواستروژن، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.

10. سراغ کربوهیدرات های با GI پایین بروید

شاخص گلیسمی (GI) سیستمی است که غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات را بر اساس سرعت یا کندی آنها در بدن به گلوکز تجزیه می کند. سعی کنید مقدار زیادی لوبیا، حبوبات، فرنی و سایر کربوهیدرات های با GI پایین و آهسته مصرف کنید. اینها قند را به تدریج وارد جریان خون می کنند و منبع انرژی ثابتی را برای شما فراهم می کنند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و در نتیجه احتمال کمتری برای میان وعده میل کنید. از کربوهیدرات های با GI بالا مانند بیسکویت ها و نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید، زیرا منجر به تولید انسولین می شود که ممکن است به کلاژن آسیب برساند و چین و چروک را تسریع کند.

11. مقدار زیادی روی بخورید

روی در عملکرد طبیعی غدد چربی پوست (که چربی تولید می کنند) نقش دارد و به ترمیم آسیب های پوستی و نرمی و لطافت پوست کمک می کند. غذاهای غنی از روی عبارتند از ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، غلات کامل، مرغ، آجیل، دانه ها و صدف.

سایر نکات در مورد پوست

برای غلبه بر مشکلات رایج پوستی بخورید

هنگامی که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کردید، انتظار معجزه یک شب را نداشته باشید. شش هفته طول می کشد تا پوست جدید روی سطح ظاهر شود، بنابراین مزایای قابل مشاهده تغییرات رژیم غذایی به همان اندازه طول می کشد. برای مشکلات پوستی مداوم، با پزشک عمومی خود صحبت کنید یا به متخصص پوست مراجعه کنید.

رژیم غذایی چگونه بر آکنه تاثیر می گذارد؟

آکنه در اثر التهاب و عفونت غدد چربی پوست ایجاد می شود. غدد چربی توسط هورمون ها (به ویژه آندروژن ها) تحریک می شوند. برای جلوگیری از آکنه، چربی های اشباع شده و هیدروژنه موجود در مارگارین و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. همچنین مصرف غذاهای ناسالم و همچنین غذاهای پر قند مانند کیک و بیسکویت را کاهش دهید. سبزیجات خام، غلات کامل، میوه های تازه و ماهی را بیشتر مصرف کنید. سعی کنید از غذاهای غنی از سلنیوم مانند آجیل برزیلی، بادام هندی، ماهی تن تازه، تخمه آفتابگردان، گردو و نان سبوس دار استفاده کنید.

چگونه رژیم غذایی می تواند بر پسوریازیس تأثیر بگذارد؟

پسوریازیس به صورت لکه های پوستی قرمز رنگ با فلس های نقره ای رنگ ظاهر می شود که بیشتر روی آرنج ها و زانوها می باشد. این لکه ها به دلیل رشد و تکثیر سریع سلول ها در لایه های بیرونی پوست ایجاد می شوند. لکه ها ممکن است خارش دار و دردناک باشند و در موارد شدید ممکن است پوست ترک بخورد و خونریزی کند. برخی افراد متوجه می شوند که شیوع بیماری زمانی رخ می دهد که احساس فرسودگی می کنند. آفتاب سوختگی، الکل، سیگار کشیدن، چاقی و استرس نیز دخیل هستند و ممکن است غذاهای محرکی وجود داشته باشد که باید با استفاده از رژیم غذایی حذفی آنها را شناسایی کنید، اگرچه همیشه قبل از حذف گروه های غذایی با پزشک عمومی خود مشورت کنید. اسیدهای چرب ضروری (EFAs) از روغن ماهی یا روغن‌های آجیل و دانه‌های فشرده سرد برای گنجاندن در رژیم غذایی مهم هستند. رژیم غذایی به طور ایده آل باید دارای چربی اشباع کم باشد و شامل گیاهان ضد التهابی مانند زردچوبه، فلفل قرمز، زنجبیل، زیره، رازیانه، رزماری و سیر باشد.

چگونه رژیم غذایی می تواند بر اگزما تأثیر بگذارد؟

اگزما یک بیماری پوستی است که معمولاً به صورت قرمزی لکه‌ای شروع می‌شود، اغلب روی دست‌ها، اما می‌تواند در هر جایی از پوست ظاهر شود. اگرچه محرک های زیادی وجود دارد، یکی از رایج ترین آنها حساسیت به غذا است. رایج ترین غذاهای آزاردهنده شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، آجیل و افزودنی های غذایی هستند. چربی های امگا 3، روی و ویتامین E ممکن است به کاهش علائم کمک کنند.

منبع: bbcgoodfood